ריצה או הליכה?

ריצה והליכה נחשבות פעילויות אירוביות. ושתיהן מצוינות כפעילות אירובית. מה היא פעילות אירובית? כל פעילות שגורמת לנשימות תכופות יותר וללב לפעום בקצב מהיר יותר.

מה הם היתרונות של פעילות אירובית:

• סיכון מופחת לדמנציה
• זיכרון משופר
• זרימת דם מוגברת
• שליטה טובה יותר ברמת
• הסוכר בדם
• מצב רוח שמח יותר
• זמן קל יותר להירדם
• רמות כולסטרול בריאות יותר

עבור אנשים רבים, ריצה היא תרגיל נמרץ, בעוד שהליכה נוטה להיות מתונה בעצימות. פעילות נמרצת היא כאשר אתה נושם מהר וחזק, וקצב
הלב שלך עולה. ייתכן גם שתתקשו לומר יותר מכמה מילים מבלי לעצור לנשום.   באופן כללי, דקה אחת של פעילות נמרצת שווה ל-2 דקות של פעילות בעצימות בינונית.

מומחים ממליצים לך לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת בכל שבוע. הם גם אומרים שאתה צריך לעשות פעילויות לחיזוק שרירים ביומיים או יותר בשבוע.

אנשים רבים מתחילים לעסוק בפעילות אירובית על מנת להוריד במשקל ולשפר את מצבם הגופני. חשוב לזכור, אחד ההבדלים המרכזיים בין ריצה והליכה הוא קצב שריפת הקלוריות, ריצה שורפת יותר מפי שניים יותר קלוריות לדקה מאשר הליכה. הליכה של 30 דקות, בקצב של 5.6 קמ"ש אדם השוקל כ-70 ק"ג ישרוף כ-350 קלוריות. בעוד שבריצה בקצב של 9.6 קמ"ש באותו פרק זמן ישרוף פי 2 יותר קלוריות. ניתן לחשוב על הליכה כאל ריצה איטית, אך חשוב לזכור כי בריצה אתה באוויר בכל צעד. הגוף סופג את ההשפעה של בערך פי 3 מהמשקל בנחיתה. כאשר מדובר במי שהוא בעל משקל גבוה, העובדה הזאת היא קריטית ויש לשים דגש על לא לגרום נזק למפרקים בגוף, בעיקר לברכיים.

ניתן להניח כי קיים בריצה סיכון מוגבר לאוסטאוארתריטיס (שחיקת סחוס/דלקת מפרקים). שחיקה בין העצמות, הסחוס נשחק והמפרקים כואבים ונפוחים. בריצה מופעל לחץ גדול יותר על המפרקים של הברכיים. מחקר שנערך בקרב 74,752 רצים ו-14,625 הולכים, גילה כי לרצים סיכון נמוך יותר להחלפת מפרק הירך ולאוסטאוארתריטיס. השערת החוקרים, בממוצע הרצים היו בעלי מדדי BMI נמוכים יותר מאשר ההולכים. כאמור, משקל נמוך יותר יקטין את הסיכויים לפתח שחיקת סחוס בברכיים. באופן כללי, הסיכון לפציעות בגלל עיסוק בריצה הוא גבוה יותר. קשה להעריך כמה בדיוק. מחקרים שונים כין 19% ל-79% מהרצים נפגעים בזמן הריצה. כ-80% מהפציעות הריצה הן פציעות שימוש יתר. גם ריצה פעם בשבוע עלולה להוביל לפציעות. גם ריצות ארוכות מגדילות את הסיכון בפציעה. פציעות ריצה נפוצות:

סיכון לאוסטאוארתריטיס. בגלל שזה יותר מאומץ, אתה עשוי לחשוב שריצה תגביר את הסיכון שלך לאוסטאוארתריטיס. דלקת מפרקים ניוונית מתרחשת כאשר הכרית בין העצמות (הסחוס) שלך מתבלה, והמפרקים שלך כואבים ונפוחים. אבל מחקר שנערך בקרב 74,752 רצים ו-14,625 הולכים מצא כי לרצים היה סיכון נמוך יותר להחלפת מפרק הירך ולאוסטאוארתריטיס מאשר להולכים. חוקרים אמרו שייתכן שהסיבה לכך היא שבממוצע, לרצים היו מדדי מסת גוף (BMI) נמוכים יותר מאשר להולכים. פחות משקל גוף אומר פחות לחץ על העצמות שלך. סכנת פציעה. חוקרים אומרים שרצים ואחרים שעושים פעילות גופנית בעלת השפעה גבוהה נוטים יותר להיפצע מאשר הולכי רגל. אבל קשה לומר בדיוק כמה הסיכון גבוה יותר. מחקרים שונים מצאו כי בין 19% ל-79% מהרצים נפגעים בזמן הריצה. כ-80% מפציעות הריצה הן פציעות שימוש יתר. חוקרים גילו שריצה רק פעם בשבוע עלולה להוביל לפציעות שימוש יתר. מי שרץ רחוק יותר ולעתים קרובות יותר גם נוטה יותר לפציעות. פציעה קודמת ברגל מציבה אותך בסיכון גבוה יותר לפציעות רגליים הקשורות לריצה. חוקרים מצאו כי מכשירי אורתוטי ותוספות נעליים אינם טובים במניעת פציעות ריצה. פציעות ריצה נפוצות כוללות:

• ברך של רץ
• דלקת בגיד אכילס
• שין ספלינט
• Plantar fasciitis
• שברי מאמץ
• תסמונת הרצועה האיליוטיביאלית

להולכים יש סיכון נמוך בהרבה להיפצע. במחקר שנערך על 14,536 סטודנטים שביצעו סוגים שונים של פעילות גופנית, אלה שהלכו ברגל היו משיעורי הפציעות הנמוכים ביותר.

גם ריצה וגם הליכה הם צורות נהדרות של פעילות גופנית אירובית. מדענים שבדקו מידע מ-33,060 רצים ו-15,945 מטיילים מצאו שהליכה יכולה להוריד את הסיכון לסוכרת, כולסטרול גבוה ולחץ דם גבוה כמו ריצה. מכיוון שהליכה פחות נמרצת מריצה, תצטרך ללכת יותר או לעתים קרובות יותר כדי לקבל את אותם היתרונות. ריצה יעילה יותר, אך יש לה סיכון גבוה יותר לפציעות ורצים זקוקים לזמן החלמה ארוך יותר.  אז בין אם זה ריצה, הליכה או שניהם, בחרו את זה שאתה הכי אוהבים.